Углеводы (сахара) – главный источник энергии для организма – Как питаться правильно? – Здоровое питание

Алкогольные напитки

В алкоголе много сахаров, которые быстро усваиваются организмом человека. В пиве разных сортов количество легкоусвояемых углеводов варьируется от 3,2 до 4,8 г (в 100-граммовой порции). В некоторых крепких алкогольных напитках (джине и роме) углеводов нет. Меньше всего их содержат столовые и сухие вина – 0,2-0,3 г. В игристых сладких и полусладких напитках концентрация углеводов достигает 8 г, максимальное количество в ликерах – до 40 г.

Вредные продукты, содержащие простые углеводы

Употребление простых углеводов способствует появлению избыточного веса. Организм не справляется с излишком глюкозы. Она перемещается в печень, где превращается в гликоген и оседает в виде жировых запасов. Если вы хотите похудеть, запоминайте, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы:

  • цитрусовые фрукты, дыня, яблоки, варенье;
  • джемы, десерты;
  • кисломолочные напитки;
  • солод, патока, квас;
  • соусы (майонез, кетчуп).

Зерновые

Каши из злаковых надолго сохраняют чувство насыщения, нормализуют работу пищеварительного тракта. Помимо крахмала, в крупах много витаминов, микро- и макроэлементов, необходимых организму. Крахмала в зерновых культурах много. Лидером среди них является кукуруза (65% из расчета на 100 г). Полисахаридами богаты:

  • ячмень (58%);
  • овес (61%);
  • рожь (54%);
  • пшеница (60%).

Крупы

Больше всего сложных углеводов содержится в рисе. 100-граммовая порция сухой крупы содержит 80,4 г сахаров. Из них 63,6% приходится на крахмал, количество которого уменьшается до 28,7% после варки. В каких еще продуктах содержатся такие углеводы (с процентным соотношением крахмала):

  • просо (54,6 г – 69%);
  • гречиха (62,2 г – 71%);
  • овес (62 г – 40%);
  • коричневый рис (23 – 90%);
  • перловка, она же ячмень (28,2 – 60%).
Предлагаем ознакомиться  Грушевое пюре без сахара

Норма при похудении

Энергетическая ценность углеводов (медленных и быстрых) составляет 4 калории на грамм. Точно определить, сколько человеку нужно энергии в день, сложно. Норма зависит от возраста, пола, состояния здоровья, образа жизни, физиологических особенностей.

Для снижения массы тела суточная норма мужчины составляет 380 г. Женщинам необходимо 100-250 г. За раз важно съедать не более 90 г углеводов, иначе печень не успеет переработать сахар и он трансформируется в жировые отложения. Чтобы кардинально похудеть, нужно есть углеводосодержащие продукты, где доля сахаров не превышает 20-70 г.

Рекомендации для снижения веса:

  1. Суточная норма простых углеводов не должна превышать 16% от всего рациона.
  2. Отдайте предпочтение сложноуглеводной пище, содержащей клетчатку.
  3. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями.
  4. Углеводистая пища плохо сочетается с белковой. Для переваривания первой нужна щелочная среда, а второй – кислотная.

Орехи

Это углеводная пища с большим содержанием жиров. Орехи быстро утоляют голод, полезны для здоровья. Желающих похудеть смущает высокая калорийность продуктов– 500-700 ккал и содержание жиров – до 70%. Ненасыщенные жирные кислоты орехов не вредят фигуре, но оздоравливают организм. При умеренном употреблении в качестве перекуса можно снизить вес, а не набрать его. Содержание сахаров по сортам орехов (на 100 г):

  • грецкие – 11,1 г;
  • фисташки – 7 г;
  • миндаль, фундук – 9,7-9,9 г;
  • кешью – 30,5 г;
  • кедровые – 19,3 г;
  • арахис – 9,7 г.

Свойства углеводов

К основным свойствам углеводов стоит отнести следующее:

  1. Молекулярная масса. Среди углеводов можно встретить весьма простые элементы, молекулярная масса которых составляет примерно 200, и гигантские полимеры. Их молекулярная масса достигает нескольких миллионов.
  2. Растворимость в воде. Моносахариды легко растворяются в воде и образуют сиропы.
  3. Окисление.Этот процесс приводит к получению соответствующих кислот. К примеру, окисление глюкозы аммиачным раствором гидрата окиси серебра приводит к формированию глюконовой кислоты.
  4. Восстановление. При восстановлении сахаров удается получить многоатомные спирты. В роли восстановителя выступает водород в никеле, алюмогидрид лития и т.д.
  5. Алкилирование. Под этим термином понимают образование простых эфиров.
  6. Ацилирование. В это понятие включают образование сложных эфиров.
Предлагаем ознакомиться  Подорожник в гинекологии

Фрукты

Во многих фруктах содержится пектин и целлюлоза. Последняя относится к числу углеводов, которые не усваиваются организмом. Такие компоненты называют натуральными жиросжигателями. Почти все фрукты способствуют похудению из-за низкой калорийности и гликемического индекса, но диетологи советуют их употреблять отдельно от основного приема пищи. К числу лучших фруктов для низкоуглеводной диеты относят:

  • нектарин;
  • апельсин;
  • арбуз;
  • киви;
  • яблоки;
  • грейпфрут;
  • бананы.
Оцените статью
Садовод
Adblock detector